Googla upp ditt BMR, dvs hur mycket kalorier du behöver varje dag för att ligga på plus minus noll, alltså stå stilla i vikt, så om vi nu säger att du behöver 2000kcal per dag, kan du försöka lägga dig på ca 1500kcal vid slutet av dagen så du minskar ditt intag med 500kcal,
på så sätt går du ner ca ett halvt kilo i veckan.
Protein behöver du för att du inte ska bryta ner musklerna, eftersom när du tränar bryter du ner dina muskler och när du vilar/äter så bygger du upp dem.
Proteinet bygger alltså upp dina muskler igen så du inte tappar muskelmassa när du går ner i vikt för det vill du inte, kolhydrater är en bra bränslekälla som ger energi innan träning till exempel. Efter träning är en kombination av protein och kolhydrater det bästa.

Se till att få i dig ungefär 2g protein per kilo kroppsvikt dvs väger du 67kg till exempel ska du få i dig 134g protein per dag, men gärna lite till så man är på den säkra sidan, sen är det bara att försöka ligga på ett kaloriunderskott så ska du se att det lönar sig.

Hoppas det hjälpte lite iallafall :)