Styrketräning
Bygga fettfria muskler?
Du måste vara inloggad för att delta i gruppen, är du inte redan medlem kan du registrera dig via knappen nedan. |
Dela med dig RSS flöde |
Bygga fettfria muskler? Skrivet den 6 jun 2012 21.31 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Hej. jag funderar på hur mkt jag behöver äta av allt för att bygga muskler. Men vill inte bli tjock och klumpig utan smal och muskelös med låg fett procent. Är 22år 187cm 83kg. försöker träna 3-4gånger i veckan.?
Mvh
|
Borttagen användare |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 09.22 |
Det traditionella vetenskapliga svaret är att du utifrån din BMR skall äta 2817 kalorier per dag för att kroppen skall ha god chans att öka i muskelmassa. Av dessa 2817 kalorier bör/skall 664 kalorier vara från protein (166 gram). Vidare enligt rekommendation från socialstyrelsen bör fettintaget motsvara 845 kalorier (94 gram) vilket lämnar 1308 kalorier till kolhydrater (327 gram). Nu vet jag inget om dina kostvanor men du är ung och om du var som jag var då skulle matlagning helst inte ta någon tid alls och vara snabbt att äta. Glädjande nog görs Kungsörnens snabbmakaroner numera på durumvete och har bra fördelning av energivärde. Här har du en lunch som får in 1420 gram i din mage och bör mätta en stund: 3 dl makaroner ger 14 gram protein, 85 gram kolhydrater och cirka 2 gram fett. Tonfisk i vatten (konserv 170 gram, häll av vattnet!) ger 29 gram protein, inga kolhydrater och cirka 2 gram fett. 1 liter Arla mellanmjölk ger 35 gram protein, 49 gram kolhydrater och 15 gram fett. :; 47% av ditt proteinbehov, 41% av ditt kolhydratbehov och 18% av ditt fettbehov. Att hålla proteinmängden uppe och fettmängden nere är oftast det stora bekymret för styrketränare. Det är därför så många väljer att använda proteinpulver för att balansera dagsbehovet. |
Borttagen användare |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 09.34 |
När det gäller låg fettprocent så funkar detta inte så bra ihop med att bygga muskler. Muskelbyggande kräver att du äter mer än vad kroppen egentligen behöver. Så när du är nöjd med muskelmassan så skär du enligt BMR ner till 2217 kalorier per dag. Sträva fortfarande efter högt proteininnehåll men det räcker om du äter 1 gram / kilo kroppsvikt för att musklerna skall klara sig i detta läget. Fettet skall gärna ner i 0,5 gram / kilo kroppsvikt vilket lämnar ett kolhydratbehov av 4,5 gram / kroppskilo. Kolhydrater har funktionen att se till att din hjärna fungerar, är snabbtänkt och kreativ vilket hjälper dig i dina studier eller arbetsplats. Kolhydraterna hjälper också din kropp att springa fort och min personliga evidensbaserade sanning när det gäller fettförbränning och låg fettprocent är att det krävs minst 40 kilometer löpning per vecka för att fungera bra. Håller du på med någon annan sport som ger samma höga puls i närmare en timme funkar det också. Jag brukar utan problem bibehålla mina muskler genom att träna styrketräning 2-3 månader om året om jag tittar 4-5 år bakåt i bakspegeln. Om du gillar julmat så är en bra period att styrketräna nov-jan. |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 09.43 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Tack så mycket för svaret! Känns som det är dig man ser på dom flesta trådarna här :D grymt!! 2800kal lät ju pissa mycket :P Jag håller på att gå ner i vikt nu så mkt som möjligt har tappat snart 9kg. och kollade hur mkt jag fick i mig igår. och det var Totalt: 1636kal 172g kol 211g prot 15,5g fett Jag ska alltså nästan dubbla detta kalori intag med mer kolhydrater och mer fett då!?
|
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 09.54 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Och hur kan jag själv ränka ut BMR och få fram allt som du fått fram nu? :) |
Borttagen användare |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 10.53 |
Har du hittat en kost som funkar med högt proteinvärde och lågt fettintag är det bra och du behöver inte ändra det. Många proteinkällor har en del fett i sig men du verkar hittat en bra variant. Om du vill bibehålla din viktnedgång under tiden du bygger muskler kommer det gå mycket långsammare att få upp musklerna i volym men det funkar. För att orka köra ett bra pass är ett par hundra kalorier 30-60 minuter innan passet och sedan likadant direkt efter passet och då helst inom 30 minuter. Jag brukar göra så att jag köper ett par drickyoughurt med bra skruvkorkar och sedan diskar jag ur dem varje kväll och fyller på med billigare lättyoughurt som jag dricker direkt efter passet. BMR är uträknat av två herrar Harrison & Benedict och om du söker på dem på google får du upp bra träffar, exempelvis http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php och sedan http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ och http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-gain-weight.php <- Gain weight för att du vill bygga muskler. |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 11.12 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Så man kan bygga muskler fast man äter lite men det tar mkt längre tid då eller? har tränat styrka rätt mkt under perioden nu när jag går ned i vikt. började 1april, då låg jag på 92kg och runt 24%kroppsfett och runt 13,1% i muskler. och nu lite drygt 2månader senare ligger jag på 83,7kg 18,5%fett och 14.2% i muskler. "enligt vågen hemma" Men det känns inte direkt som man blivigt nå "biffigare" :P Jag brukar äta nånting rejält innan passen kanske 1-2h innan sen direkt innan en banan eller något annat snabb energi källa, och efter så brukar jag ta en banan + en protein shake, sedan ett större mål inom 30-60min!? För efter träningen vill man väl få sig snabba kolhydrater och proteiner?
Här är en bild från 1april till 5juni. känns inte som musklerna blivit större utan bara lite synligare när man deffat ned 8kg! |
Borttagen användare |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 12.45 |
Enligt din vågs siffror så har du med andra ord tappat lite muskler. Från strax över 12.0 kilo till strax under 11,9 kilo. Jag brukar också tappa en del muskler vilket jag märker mest genom att man inte orkar samma vikter när man kommer tillbaka till gymmet igen. Mellan 5-10% beroende på hur stora musklerna var från början. Jag skulle nog säga så här att så länge du tycker det känns bra att gå ner i vikt så fortsätt som du gör. Sedan när det kommer en period där du själv eller genom sociala påtryckningar hamnar på grillfester och pizzahak se det som en möjlighet att köra stenhårt på gymmet i två månader. Försök hålla din viktökning inom 1-2 pounds per vecka, vilket är ungefär 400-900 gram på svenska. |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 13.07 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Tack för alla svar ska kötta vidare ; ) |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 19.09 | |
Från: Hammarö Inlägg: 11 medlem: 131757 |
bygga tar tid! man brukar säga att man kan bygga 2kg rena muskler per år.. kör mycket styrkelyft så som marklyft, bänkpress, benböj och axlepress.. köra mycket benböj det hjälper för muskelbyggnaden för hela kroppen.. om du vill bygga för denna sommar så är det bara att glömma.. nästa sommar är ett rimligt mål.. som sagt.. bygga tar lång tid!! lycka till och kötta på i gymmet! |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 7 jun 2012 19.19 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
shit det var inte mycket :P kommer ta år och dar alltså! hehe beach 2012 är att glömma då ;)
|
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 8 jun 2012 11.29 | |
Från: Hammarö Inlägg: 11 medlem: 131757 |
ja tyvärr är det så.. men sen är det det olika för alla.. vi alla har olika förutsättningar.. hur ser ditt träningsprogram och övningar ut? set och reps? |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 8 jun 2012 13.15 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
styrketränar minst 3 dar i veckan plus löpning och motocross någon gång i veckan! Tex: Måndag Ben & Rygg sen från gång till gång blir det varierande övningar men här kommer exempel: Marklyft 8-10reps 3set skivstångs Rodd 8-12 reps 3set Sen övningen när man står framåt lutad på ett knä på en bänk och drar upp en hantel mot sidan typ "tränar bla breda rygg muskeln" 8reps 3 set typ goodmornings 12reps 3 set. Chinups BEN: Benböj "skivstång på axlarna" "både framför och bakom huvudet" 12reps 3 set Utfall raktfram med hantlar 8-12reps 3set utfall åt sidor 8-12reps 3set mm! Tex: Onsdag Biceps & axlar Stående Zstångs curl 8-10reps 3 set Hammercurls 8-10reps Isolerad övning 8-10reps 3 set mm.
Axlar: Axelpress /millitär press med hantlar 10-12reps 3set Sen när man står upp och lyfter armarna rakt fram och även ut mot sidorna 10-12reps 3set mm.
Fredag: Bröst & Triceps Bänkpress 6-10reps 3set Hantelflyes 10-12reps 3set Hantelpress 8-12reps 3set mm.
Triceps: Bänkpress fast med nära grepp. 10-12reps 3set Scullcrushers 10-12reps 3set tricepsstång bakom huvudet 10-12 reps 3set mm.
Sen brukar jag även köra "dropset/burnset" när man köttar slut på en muskel. när man tup börjar på tex 10kg sen när man är klar så sänker man vikten till tex 7kg utanvila sen köttar man vidare osv.
Svårt att få med allt exakt hur det ser ut!
|
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 9 jun 2012 11.52 | |
Från: Hammarö Inlägg: 11 medlem: 131757 |
personligen tycker jag att du kör alldeles för många reps. eftersom vi konstaterade att ha målet till sommare är för tätt inpå föreslår jag att du börjar äta mer och kör tyngre.. gör inget om du lägger på dig lite fett och sen kör du en deff inför nästa sommar :) Eftresom du är nybörjare inom styrketräningen skulle jag rekomendera ett sätt är att basera träningen på de 4 stora övningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och press (stående axelpress med stång).
På en månad höjer du alltså knäböj och marklyft med 30 kg och bänkpress och press med 15 kg. Som du förstår måste du äta mycket. Vet inte om du springer men om du gör det skippar du löpträningen under tiden du kör programmet eftersom du behöver allt för återhämtningen. |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 9 jun 2012 13.28 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Ja de var ju intressant : ) Funderar på att deffa ned så långt jag vill nu och när jag nått min vikt jag är nöjd med så blir det hårde styrketräning och äta mer!! hur månge fler kalorier än dom man ska få i sig för att stå still i vikt behöver man för att bygga muskler då? 500extra? Men om man bara vill bygga muskler utan att lägga på sig onödigt fett även om det tar längre tid? 200 kcal extra? man måste väll inte bulka som fan för att bygga? Visst det kanske går fortare men det måste väl gå om du inte överdrivet med kalorierna?
|
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 9 jun 2012 20.31 | |
Från: Boden Inlägg: 3 medlem: 126067 |
läste inte posterna så nogrannt.. Men 2 kilo på ett år? haha kan bygga betydligt mer muskler än så.. |
Re: Bygga fettfria muskler? Skrivet den 9 jun 2012 20.42 | |
Från: Östersund Inlägg: 17 medlem: 91794 |
Protein äter jag mycket av! sedan brukar jag på lördagar ha soft dag och då får jag äta vad fan jag vill ungefär, fast det gör jag inte för får lite dåligt samvete :P men det blir ofta lite alkohol och annat gott. annars är jag ganska strikt med dieten! Du säger mer än 2kg på år? : ) Vad mer för info vill du ha av mig då menar du? : ) Sen läsa runt och kolla vad andra säger och gör har jag gjort, och känns som jag lärt mig mkt, men sen är det ju så här att alla säger olika så ibland vet man inte vad som stämmer eller inte. Men mat är nånting jag tänker på mkt, dock äter jag inte mkt mat just nu på grund att jag vill tappa fett, och att deffa och bygga samtidigt verkar inte funka så jätte bra, men som jag förstår det ska det ju gå, men att det tar längre tid!? Brukar alltid ladda upp med käk 1-2h innan pass plus kanske ½-1 banan direkt innan för dom snabba kolhyldraterna och energin. Sen efter passen drar jag i min direkt en protein shake 100%whey vassleprotein vilket är snabbt protein som tas upp snabbt, samt 1 banan med snabba kolhyldrater som tas upp snabbt och kan börja jobba med musklerna. sen inom 30-1h riktig mat! där blir det mer långsamma proteiner och långsamma kolhydrater kan även bli snabba också. |
Dela med dig RSS flöde |